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標題: 引體向上的技巧與鍛煉 [打印本頁]

作者: lesliwwe2148    時間: 2013-3-6 17:27     標題: 引體向上的技巧與鍛煉

準備動作:

  1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠,雙手握位比肩寬。

  2) 保持身體穩定,屈膝,雙腳交叉於身後。

  訓練動作:

  3) 緩緩曲肘,將身體向上拉起,直到下巴超過橫杠。

  4) 慢慢伸直手臂降低身體,回復到起始位置。

  5) 重複上述動作,直至完成一組練習。

  動作要領:

  · 保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

  · 很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力,無論是三個還是四個。然後,再做兩組,每組盡力而為,能做多少做多少。下次健身當你再做單杠引體向上時,嘗試每組多做一兩個,或多做一兩組,直到你能做若干組,每組做六次。

  · 你的雙手握位越寬,練習的重點越集中在背肌上。反之,你的雙手握位越窄,練習的重點則轉向二頭肌。

  注意:動作技術要規範,意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部,直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止,並靜停3-5秒鐘,保持背部所有肌群完全收緊,似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度,從而有效地發達背闊肌。

  當然,初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急,可以參照上述要求請人上托助練,或做重錘下拉等其他背部練習。

  當引體向上次數超過12次/組時,即可考慮負重練。一般要做3-8組,每組8-12次,組間休息1-2分鐘,休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如,第一組採用頂峰收縮法做8次,有餘力也不多做,組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組,用盡全力,即便借助外力,動作不太規範,也要完成規定的8次。總共做50次左右,這樣練習效果也不錯。

  有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因,還是動作沒有做到家,或者沒有領會文斯·吉龍達所說,“在做所有背闊肌練習時,當肌肉處於收縮用力狀態時,數數1到6,然後再還原。”

  通過頂峰收縮來加強神經;中動,從而獲得支配肌肉的神經感覺,使肌肉充分充血發脹,最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

  你在練身上其他部位肌肉時,如遇到同樣的情況,也可運用頂峰收縮法來進行突破。只要按規範認真去練,奇跡也會在你身上出現。




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